断食中の筋トレでよくある悩みが「サプリは飲んでもいいの？」という疑問です。
特に人気のクレアチンは筋肉の成長や筋力向上に欠かせませんが、断食を壊してしまうのではと不安になる方も多いでしょう。
本記事では、断食の基本とクレアチンの作用を科学的データとともに解説し、安全に摂取できる方法、吸収を最大化するタイミング、ローディング戦略まで丁寧に紹介します。
これを読めば、断食中でも筋肉を守りながら効率的にトレーニングが可能になります。
断食中にクレアチンを摂取しても大丈夫？
結論から言うと、水と一緒に摂取する限り、クレアチンは断食を破りません。
断食をしている方が最も気になるのは「クレアチンを飲むことでインスリンが分泌され、せっかくの断食が無駄になるのでは？」という点です。
しかし、研究によるとクレアチンはカロリーも糖質も含まず、体内でインスリン分泌を促す作用はほとんどありません（参考：Annals of Nutrition & Metabolism）。
つまり、断食中に筋肉維持や筋力向上のためにクレアチンを摂取することは安全です。
断食状態とは？基本の理解
断食とは、最後の食事が消化され、血中インスリン濃度が基準値に戻った状態を指します。
この状態を維持するために、断食中は以下のものを避ける必要があります。
断食中に避けるもの
- カロリーを含む食品・飲料（ジュース、プロテインシェイクなど）
- 砂糖や炭水化物が入ったサプリメント（プレワークアウト等）
- 高カロリーなクレアチンガミーやゼリータイプ
断食を「破る」とは、文字通りインスリンを上昇させる行為であり、水やカロリーゼロのサプリは含まれません。
クレアチンが断食を破らない理由
研究データで見る安全性
PubMedに掲載された研究では、クレアチン自体はカロリーを含まず、断食を破ることはないと報告されています。
水と一緒に摂取すれば、血糖値やインスリンに影響を与えません。
注意が必要なケース
ただし、以下の組み合わせには注意が必要です。
- ジュースやプロテインシェイクと一緒に摂取
- クレアチン入りのカロリー入りサプリ（ガミー、ゼリー等）
- 砂糖や炭水化物を含むプレワークアウト製品
この場合は、断食が「破られた」状態になる可能性があります。
クレアチンの摂取タイミングと吸収効率
空腹時と食後、どちらが効果的？
クレアチンは吸収率を高めるために炭水化物と一緒に摂ると効果的です。
理由は、炭水化物摂取によりインスリンが分泌され、クレアチンが筋肉に取り込まれやすくなるためです。
ただし、摂取初期の話です。
数週間の継続摂取で筋肉中のクレアチンが飽和状態になると、タイミングはそれほど重要ではなくなります。
長期摂取ではタイミングは重要でない理由
筋肉中のクレアチン濃度が一定レベルに達すると、追加摂取のタイミングに大きな差は生まれません。
つまり、日常的には断食中でも朝や運動前後など、自分の都合に合わせて摂取可能です。
断食中のクレアチン摂取方法
水と一緒に摂る基本量（3〜5g）
- 断食を維持しつつ筋肉を守るためには、1回あたり3〜5gのクレアチンを水と一緒に摂取するのが最適です。
- 水分と一緒に摂ることで胃腸への負担も少なく、吸収効率も良好です。
ローディングフェーズの実践方法（20g/日 ×5〜7日）
- 初期段階で筋肉中のクレアチン濃度を迅速に高めたい場合は、1日20gを5〜7日間摂取する「ローディングフェーズ」が有効です。
- ローディング後は、維持量として3〜5g/日を続ければOKです。
クレアチンの効果と断食中のメリット
クレアチンは、断食中でも筋肉やパフォーマンスを維持するために以下の効果があります。
- 筋力とパワーの向上
- 筋タンパク質合成の促進
- 筋肉の成長促進
- 無酸素運動の持久力向上
- 筋肉回復の強化
これにより、断食中でも効率的に筋肉を維持し、トレーニング効果を最大化できます。（参考：PubMed）
まとめと次のアクション
- 結論：水と一緒ならクレアチンは断食を破らない
- 摂取方法：基本3〜5g、必要に応じてローディングフェーズ
- 吸収効率：初期は炭水化物と一緒に摂るとベター、長期はタイミング自由
- 効果：筋力・筋肉維持、持久力向上、回復サポート
断食中の筋トレを最大化したい方は、水と一緒に安全にクレアチンを摂取し、効率的に筋肉を守ることを意識しましょう。
