毎日1万歩。
できていない日が続くと、どこかで「自分は運動をサボっているのでは？」と感じてしまいます。
ここで一度立ち止まって考えたいのは、この1万歩という数字が、何を基準にしたものなのかという点です。
数字そのものが問題なのではなく、その数字をどう受け取っているかが、不安を生んでいるように見えます。
なぜ「1万歩いかない＝不安」になってしまうのか
1万歩という目標は、いつの間にか「目安」ではなく「合否判定」に変わっています。
「今日はクリアできた」「今日はできなかった」
その繰り返しの中で、歩くこと自体よりも、数字を達成できたかどうかが気になってしまう。
ここでやっかいなのは、「達成できなかった日」に、どれくらい不足しているのかを判断する材料がないことです。
- 9,000歩なら惜しいのか。
- 6,000歩なら足りないのか。
- 4,000歩だと危険なのか。
基準が分からないままなので、不安だけが残ります。
研究が示している「これ以上は無理しなくていい」ライン
近年、「1日1万歩」が絶対という考え方は見直されつつあります。
大規模な研究を見ると、歩数と健康効果は「多ければ多いほど良い」という直線的な関係ではありませんでした。
年齢によって差はありますが、 60歳以上では1日6,000〜8,000歩、 60歳未満では8,000〜10,000歩あたりで、死亡リスクの低下が頭打ちになる傾向が示されています。
ここで重要なのは、「ここまで歩かないと意味がない」という話ではない点です。
それ以上、無理に積み上げなくても、効果は急には伸びないラインが見えてきた、という意味合いに近いと感じます。
私はこのデータを見て、「1万歩を下回った日は失敗」という考え方は、少し現実とズレていると判断しました。
「最低限」という言葉が、いちばん誤解されやすい
一方で、「じゃあ何歩くらいから危ないのか」と気になる人も多いはずです。
別のメタ分析では、 心血管疾患による死亡リスクは2,300歩以上、 全死亡リスクは3,800歩以上で低下し始めると報告されています。
ただし、ここを「最低限クリアすればOK」と受け取るのは少し違います。
この数字が示しているのは、 それ未満だと、リスクが高まりやすい境界です。
つまり、
- 2,000歩台＝安心
- 3,000歩台＝十分
という意味ではありません。
「少なすぎる状態」からは抜けている、その程度の位置づけだと考えたほうが、判断を誤りにくいです。
今の歩数を、どう受け止めればいいのか
ここまでを踏まえると、歩数は大きく3つのゾーンに分けて考えると整理しやすくなります。
- かなり少ない（2,000歩未満が続く）
- 足りてはいるが、積極的とは言えない
- 無理をしなくても良い水準
毎日が同じ歩数である必要はありません。
仕事が忙しい日、体調が重い日、外出が少ない日。
そうした日は、歩数が落ちるのが自然です。
重要なのは、 「今日は少なかったな」で終わらせられるかどうかです。
1日単位で判断せず、数日〜1週間の流れで見たほうが、現実に合っています。
「もう少し増やしたい」と思ったときの現実的な選択
それでも、「もう少し動いたほうがいい気がする」と感じる人もいるでしょう。
その場合、必ずしも「運動として歩く時間」を確保する必要はありません。
日常の中で動く量を増やす、鍵となる「NEAT（非運動性熱産生）」は、歩数にも健康にも、確実に影響します。
- 立って作業する時間を増やす
- 短い移動を歩きに変える
- まとめ歩きをやめて分散させる
研究では、1日1,000歩増えるごとに死亡リスクが下がる傾向も示されています。
ここから読み取れるのは、「完璧な目標を守ること」より、 今より少し動く状態を続けることのほうが意味を持つ、という点です。
1万歩という数字を、忘れてしまっても構いません。
その代わりに、以下の3点を判断材料として持っておく。
- 今の歩数は「少なすぎないか」
- 無理を重ねていないか
- 続けられる形になっているか
これを考えるようになってから、歩数の数字に振り回されなくなりました。
次に見るべきなのは、「今日は何歩だったか」ではなく、 この生活リズムは、数ヶ月後も続けられそうかかもしれません。
参考情報
Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35247352/]
The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/]
