EAA（必須アミノ酸）は筋トレ界隈でよく見かけるサプリですが、「本当に飲む意味があるのか？」と疑問に感じている人も多いと思います。
結論から言うと、EAAはすべての人に必要なサプリではありません。
しかし、
- トレーニング頻度が高い
- 疲労が抜けにくい
- 食事だけでは回復が追いつかない
こうした条件に当てはまる人にとっては、「回復を支える補助」として意味があるサプリだと感じています。
ここでは、EAAの基礎知識から効果の実態、実体験、不要な人の判断基準まで、できるだけ誇張せずに解説します。
EAAとは？必須アミノ酸の基本
EAAとはEssential Amino Acids（必須アミノ酸）の略で、体内で合成できず、食事から摂取する必要があるアミノ酸の総称です。
必須アミノ酸は全部で9種類あります。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
- リジン
- スレオニン
- メチオニン
これらは筋肉だけでなく、内臓・皮膚・ホルモンなど、体の材料として使われます。
サプリの種類によって、9種類の配合量が異なるため注意が必要です。
EAAを摂取すると体で何が起こるのか
EAAを飲むと、消化・吸収されて血中アミノ酸濃度が一時的に上昇します。
この状態では、
- 筋分解が起こりにくくなる
- 筋タンパク質合成が行われやすい環境になる
といった変化が起こると考えられています。
ただし重要なのは、「EAAを飲めば筋肉が増える」わけではないという点です。
あくまで、トレーニング中・前後の「環境を整える」役割です。
EAAの効果は本当にあるのか？
疲労回復について
筋トレや激しい運動を行うと、体内のアミノ酸はエネルギー消費や修復に使われます。
EAAを補給することで、
- 回復に必要な材料を早めに供給できる
- 疲労を次の日に残しにくくなる
この点は、比較的体感しやすい効果だと感じています。
集中力・気分への影響
EAAには必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれており、セロトニンの材料になると言われています。
ただし、医薬品のような明確な作用があるわけではありません。
「なんとなく集中しやすい」
「気分が安定する気がする」
その程度の体感に留まる人が大半でしょう。
筋肥大への影響は限定的
正直に言うと、EAA単体で筋肉が大きくなった実感はありません。
メーカー主導ではない研究でも、EAA摂取だけで顕著な筋肥大が起こるというデータは多くありません。
EAAは、
- 筋肥大を直接起こすサプリではなく
- トレーニングの質を落とさないための補助
この位置づけが最も現実的です。
実際に飲んで分かったこと（体験談）
筆者は以前、週5日ペースでトレーニングをしていました。
EAAを飲み始めた当初は、正直「効いているのか分からない」と感じていました。
ところが、EAAを切らして数日飲まなかった時、普段より明らかに強い疲労感が出たのです。
再び飲み始めると、体力の戻り方が元に戻りました。
この経験から、EAAは「飲むと劇的に変わる」よりも「飲まないと差が分かるサプリ」だと感じています。
EAAを飲むおすすめのタイミング
基本的におすすめなのは以下のタイミングです。
- トレーニング前
- トレーニング中
- 朝起きてすぐ（食事まで時間が空く場合）
1回あたり5〜10g程度 を目安にすると良いでしょう。
有酸素運動前は注意
有酸素運動前にEAAを摂取すると、摂ったアミノ酸がエネルギーとして消費されやすくなります。
回復目的であれば、有酸素運動の前は避けた方が無難です。
EAAが必要な人・不要な人
EAAを飲むと意味がある人
- 週4〜5日以上トレーニングしている
- 1日で2回以上(2-split)トレーニングしている
- 肉体労働と運動を両立している
- 肉体的な疲労から疲労が抜けにくいと感じている
飲まなくて良い可能性が高い人
- トレーニングをしない
- 週2〜3回程度の運動量
- 食事から十分なタンパク質を摂れている
EAAは余剰分が排出されるため、ほとんどの人が必要ありません。なので多くの人が効果を感じにくいのは妥当です。
EAA製品と味についての正直な話
EAAはメーカー数が少なく、味の好みと、各種アミノ酸の配合量が異なり評価が大きく分かれます。
Gaspari Nutrition
甘すぎず、トレーニング中でも飲みやすい印象です。
粉が溶けにくい場合は、量を半分にするのも一つの方法です。
Myprotein
フレーバーは豊富ですが、全体的に甘さが強めです。
味が合えばコスパは良いですが、苦手に感じる人も多いと思います。
まとめ｜EAAは万能ではないが無意味でもない
EAAは、誰にでも必要なサプリではありません。
しかし、
- トレーニング頻度が高い
- 回復を最優先したい
- 食事だけでは追いつかない
こうした人にとっては、確実に「役割を持つサプリ」です。
まずは食事とトレーニングを整える。その上で必要だと感じた人だけが使う。
それが、EAAと最も健全に付き合う方法だと思います。
